ஒர்க்அவுட்டில் புஷ்-அப் என்பது அடிப்படையான ஒரு பயிற்சி. இதை சிலர் வசீகரிக்கும் விதத்தில் செய்கிறார்கள் எனில் அதற்கான கடின உழைப்பே காரணம். இதை செய்வதால் சீரான உடல் அமைப்பைப் பெற்று உடல் முழுவதும் சீரான இயக்கம் பெறும். ஆனால் இது ஆரம்ப பயிற்சியாளருக்கு சற்று சவாலான விஷயம்தான். ஆனால் இந்த கோல்டன் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றினால் அவர்களும் மாஸ்டர் ஆகலாம். புஷ் அப்பில் முக்கியமான விஷயம் எவ்வளவு முறை செய்கிறீர்கள் என்பதல்ல. எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதே முக்கியம். தவறான முறையில் புஷ் அப் செய்தால் காயங்கள் உண்டாகவும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே நீங்கள் சரியாகத்தான் செய்கிறீர்களா என்பதில் கவனம் இருக்கட்டும்.
புஷ் அப் செய்யும்போது இடுப்புப் பகுதியை உயரமாக தூக்கக் கூடாது. பின் பகுதி மற்றும் முதுகு சம தளத்தில் நேராக இருக்க வேண்டும். உடல் முழுவதும் நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உடலை நேர்கோட்டில் வைத்தபடியே புஷ் அப் செய்ய வேண்டும். எப்பொழுதும் புஷ் அப் செய்யும்போது கீழிருந்து மேலாக செய்ய வேண்டும். அப்போது முதுகுத் தண்டு நேராகத்தான் இருக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் ஊன்றி உங்கள் தோள்ப்படை அகலத்தை விட அகலமாக விரித்து வைக்க வேண்டும். நீங்கள் கீழே இருக்கும்போது பக்கவாட்டிலிருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் கட்டைவிரல் மற்றும் அக்குள் உங்கள் முழங்கைகளுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
புஷ் அப்பில் முகம் தரையில் படும்படியோ அல்லது தாடைபடும்படி குனியக் கூடாது. தலையை குனிந்த வாறு செய்யக் கூடாது. உடலின் வலைவுக்கு ஏற்ப தலையும் அதே நேர்கோட்டில்தான் வைக்க வேண்டும். இல்லையெனில் தேவையற்ற காயங்களை சந்திக்க நேரிடும். நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது மார்புப் பகுதி தரையை பட்டும் படாமலும் தொட்டு எழ வேண்டும். ஆனால் முகம் நேராகத்தான் இருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் அது முழுமையான புஷ் அப். மேலே எழும்போது கைகள் நேராக நிர்கும் வரை உயர எழ வேண்டும்.
ஆனால் உடல் அப்படியே நேர்கோட்டில்தான் இருக்க வேண்டும். இடுப்பை மட்டும் உயர்த்தக் கூடாது. கை முட்டி வளைந்தவாறு இருக்கக் கூடாது. ஆரம்ப நிலையில் இருப்போர் பயிற்சியாளர் சொல்லிக்கொடுக்கும் அடிப்படை புஷ் அப்பை மட்டும் செய்து பயிற்சி எடுத்தால் போதும். ஆரம்பத்திலேயே அதன் மற்ற வகைகளை செய்து பார்க்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
